גורמי סיכון, מעבר לנטייה גנטית ומבנה גוף קטן ורזה, כוללים:חוסר באסטרוגן (גיל המעבר או ניתוח להוצאת שחלות), שימוש בסטרואידים, סוכרת מסוג 1, גיל מתקדם, חוסר פעילות גופנית, עישון ותזונה חסרה בוויטמינים ובמינרלים חיוניים.
האם קיימים צמחים שמעכבים את הידלדלות העצם?
כשמדובר בטיפול מניעתי למחלות יש בעיה של התמדה. כשאין כאבים, התוצאות החיוביות של לקיחת צמחים אינן מורגשות. מה, אם כן, ייתן מוטיבציה להמשיך להשקיע כספית ואנרגטית לאורך זמן?
המטרה היא שהטיפול המניעתי יהווה למעשה דרך חיים. תזונה ספציפית, שימוש בתבלינים בעלי השפעה רפואית, ושתיית חליטות צמחים כחלק מחיי היום יום. נבחר להשתמש באותם צמחי מרפא שהוכחו כמעכבי ירידה בצפיפות העצם.
ידוע שכדי לשמור על צפיפות העצם יש לצרוך כמויות גבוהות של סידן. נכון? לא מדויק! סידן חייב להילקח יחד עם מגנזיום (יחס אופטימלי: 2:1 – כמות סידן כפולה מזו של המגנזיום), ויטמין D, ויטמין K2, בורון וסיליקה. תוסף שמכיל אך ורק סידן עם ויטמין D יוצר חוסר איזון ביחס בין הסידן למגנזיום, ובכך מהווה פגיעה לטווח הארוך. ניתן להשיג תוסף שמכיל את כל המרכיבים המוזכרים, אבל חשוב לא פחות, לקבל את הוויטמינים והמינרלים מהמזון שאנו אוכלים.
עלים ירוקים עשירים במיוחד בסידן ובמגנזיום. ביניהם: פטרוזיליה, שמיר, פאק צ'וי, כרוב סיני, קייל, ברוקולי וגרגר הנחלים.
זרעים ואגוזים? כאן נכנסים זרעי השומשום, שקדים וכן זרעי צ'יאה. זרעי צ'יאה ניתן להוסיף לסלטים, גם מבלי לטחון.
גם דגנים מלאים הם מקור מצוין לוויטמינים ולמינרלים חיוניים לעצם. למשל: אמרנט, קינואה, זרעי כוסמין וקמח טף. חשוב לשלב דגנים מלאים עם קטניות: עדשים, גרגירי חומוס ושעועיות למיניהן.
בעוד שתזונה נכונה מספקת את המינרלים ואת הוויטמינים הדרושים לשמירה על צפיפות העצם, הרי שצמחי מרפא הוכחו במחקרים מדעיים כבעלי השפעה ישירה על מניעת אוסטאופורוזיס. השפעה זו יכולה לבוא לידי ביטי ע"י עידוד הפעילות של תאים בוני עצם, או ע"י עיכוב תאים הורסי עצם. בין הצמחים שהוכחו כיעילים: זרעי שומר, זרעי כמון, זרעי קצח, עלי זית ורימון.
במחקר זרעי השומר, עיכבה צריכת הזרעים את הפעילות של תאים הורסי עצם, ובכך סייעה לשמירה על צפיפות העצם.
תוצאות דומות התקבלו עם זרעי כמון. השפעתם של זרעים אלה אף הושוותה להשפעת ההורמון האסטרוגני אסטרדיול. הכמון הביא לשיפור זהה בצפיפות העצם לזו של האסטרוגן, אך ללא תופעות לוואי.
זרעי קצח הראו השפעה דומה. מעבר לכך, הם נמצאו יעילים ספציפית לאוסטאופורוזיס שנגרם בעקבות סוכרת. זרעים אלה הראו יעילות גם כמיצוי (חליטה) וגם כשמן. על מנת ליהנות מהשפעת השמן, ניתן להוסיף כפית שמן קצח לסלט היומי.
בעוד שזרעי שומר, קצח וכמון נבדקו על עכברים, נבדקו עלי זית במחקר בבני אדם.
במחקר משנת 2015, שפורסם בעיתון המדעי The Journal of Nutrition Health and Aging, 64 נמצא כי אנשים עם אוסטאופניה (מצב קדם אוסטאופורוטי) חולקו לשתי קבוצות. האחת קיבלה 1000 מ"ג סידן ליום והשנייה – אותה כמות סידן בתוספת 250 מ"ג תמצית עלי זית. לאחר 12 חודשים, הקבוצה שקיבלה תוספת של עלי זית הראתה עלייה בפעילות תאים בוני עצם וצפיפות העצם נשארה יציבה. זאת בניגוד לירידה ניכרת בצפיפות העצם בקבוצה שקיבלה רק סידן.
מעבר לצמחים שהוזכרו יש צמחים יעילים נוספים שאני משתמשת בהם במסגרת הקליניקה. איך בוחרים ביניהם? שני שיקולים מנחים כאן. הראשון - טעם ונטייה אישיים. מה טעים ונוח יותר – תה זרעי שומר או הוספת שמן קצח לסלט? השני – שילוב ההשפעות של הצמח. כך למשל אתן אסטרגלוס כשאני משלבת תמיכה בצפיפות העצם יחד עם חיזוק מערכת החיסון, או צמח שנקרא מורינגה, להורדת רמת סוכר ושומנים בדם, יחד עם שמירה על צפיפות העצם.
טיפים נוספים לשמירה על צפיפות עצם כדרך חיים: פעילות גופנית, הפחתת סוכר ומלח, והימנעות מקפה וממשקאות מוגזים. משקה לשמירה על צפיפות העצם? מחקר משנת 2013 הראה ששתייה יומית של מיץ רימונים מגנה בפני אוסטאופורוזיס אצל נשים בגיל המעבר.
מישהי קרובה וחשובה לי, שוחחה איתי על פגיעה בצפיפות העצם אצלה בעקבות ניתוח להוצאת שחלות. הבטחתי להכין לה רשימה של מזון וצמחים מגני עצם, לתלייה על המקרר. הרשימה מצורפת כאן והיא מיועדת לכל מי שנושא צפיפות עצם הוא חלק מחייו. המטרה היא להציץ יום יום ברשימה ולשאול את עצמנו: "איך אשמור היום על צפיפות העצם שלי?"
רשימת מזונות וצמחים לשמירה על צפיפות העצם:
• צמחים כחליטת או אבקה מפוזרת על המזון: שומר, כמון, קצח
• קפסולות של עלי זית
• שמן קצח
• מיץ רימונים
• ירקות ירוקים: קייל, כרוב סיני, פטרוזיליה, ברוקולי, שמיר, פאק צ'וי, גרגר הנחלים.
• זרעי שומשום, שקדים, זרעי צ'יאה
• דגנים מלאים: אמרנט, קינואה, זרעי כוסמין
• קמח טף
• קטניות: עדשים, שעועית מנומרת, לוביה יבשה, שעועית לבנה, גרגירי חומוס
